Seleccionamos algunas rutinas para poder hacer ejercicios en casa, principalmente para quienes recién empiezan y necesitan opciones estructuradas y retadoras.
Para empezar es necesario encontrar una hora adecuada y donde uno se sienta cómodo, además que se pueda mantener de forma sostenible.
También debes tener tres cosas a la mano, o quizá cuatro, antes de empezar cualquiera de las rutinas seleccionadas: una botella con agua, un reloj/cronómetro, colchoneta o mat, y música, si lo consideras necesario.
Para empezar, este calentamiento ayudará en todos los casos. Hacerlo sin generar molestias, buscando entrar en calor. Entre 5 y 10 minutos estará bien.
Si prefieres una rutina más de fuerza
Esta es una rutina para todo el cuerpo y se tiene una opción A para un día y una opción B para el día siguiente. En este caso es necesario tener una silla para apoyarse, un marco de puerta o alguna barra segura donde colgarse.
Si prefieres una rutina más de cardio
Para esta rutina solo es necesario un mat. Con estos ejercicios también estimularás los músculos para ganar fuerza, pero principalmente conseguirás perder grasa a través del ejercicio de alta intensidad. Si antes no has hecho ejercicio a este ritmo, es mejor la opción de arriba para acondicionar el cuerpo.
Con estas dos rutinas que puedes ir alternando no tendrás problema de estimular todo el cuerpo.
Quiero focalizar el trabajo en las piernas
Para esta rutina es necesario agregar un poco de peso si no es con mancuernas, quizá con unas botellas con agua o algo fácil de sostener. En este caso es necesario tener una buena técnica. Si puedes grabarte a la par de realizar el ejercicio podrías corregir la técnica de cada movimiento. En la descripción del post encuentras las repeticiones. Descansa 1 minuto entre ronda y ronda.
Si esta rutina te ha quedado corta puedes reemplazarla por la siguiente que es un poco más exigente
Opcionalmente puedes realizar un trabajo adicional de glúteos. Como se trata de un músculo muy fuerte el objetivo sería hacer 4 series de cada ejercicio llegando al máximo de repeticiones posibles. Podrían llegar incluso a las 50 repeticiones sin pausa. No descanses más de dos minutos entre ronda y ronda.
El día que le das descanso a tus piernas por la fatiga que podría ser al día siguiente o al tercer día de entrenamiento puedes enfocarte en una rutina para todo el tren superior y abdomen. Para esto sí tendrás que buscar algo de peso que te ayude con los ejercicios.
Esta sería la rutina de abdomen. En la descripción del post encuentras los tiempos de trabajo y descanso.
Para acabar
Relájate y estira siempre. Ayuda a prevenir lesiones, pero además es totalmente necesario para una buena postura y evitar el acortamiento de ciertos músculos. Aliviará tensiones.
Ahora sí acabó esta compilación. Trata de seguir alguna por un mes para notar los cambios. Siempre puedes hacer más difícil la rutina aplicando más fuerza, acortando el descanso o colocando peso.